Během těhotenství dojde ve vašem těle k mnoha změnám. Nejen váš vzhled bude jiný, ale také funkce vašeho těla; mezi nimi metabolismus. Více než kdy jindy musíte být pozorní na to, co jíte, a na živiny, které nesmí chybět. Důvodů je více: starat se o své zdraví během těhotenství i po něm, zaručit miminku adekvátní vývoj a zajistit úspěšné kojení po narození dítěte.
Esenciální živiny
* Bílkoviny
Jsou nezbytné pro tvorbu tkání jak pro dítě, tak pro matku a podporují tvorbu obranných a transportních látek. Nejlepší jsou ty, které se nacházejí v červeném a bílém mase (hovězí, vepřové, kuřecí, rybí), vaječných bílcích a mléčných výrobcích.
Dospělá žena potřebuje 65 až 80 gramů bílkovin denně. Ale během těhotenství musíte přidat asi 30 gramů navíc, jíst porci masa, bílek, kousek sýra a 2 šálky mléka nebo jogurtu denně.
* Vápník
Nezbytné pro vývoj silné kostry dítěte. Vápník se sice nachází v mnoha potravinách jako jsou mandle, listová zelenina, sezamová semínka, sardinky… nejlepší alternativou jsou mléčné výrobky (celé i odtučněné).
Pokud budoucí matka nekonzumuje správnou dávku vápníku, mohou se její kosti a zuby zhoršit. Aby se předešlo těmto komplikacím, doporučené množství je 3 šálky mléka denně nebo jeho ekvivalent (viz „Ekvivalenty 1 šálku mléka“).
Pokud nemáte rádi mléko, můžete ho nahradit jogurtem či sýrem, případně zakomponovat do přípravků, kde jeho přítomnost nepozorujete (bílá omáčka, pyré, flan či jiné dezerty).
Ekvivalent 1 šálku mléka:
- 2 lžíce sušeného mléka
- 1 hrnec jogurtu
- 1 porce čerstvého sýra (velikost malé krabičky od sirek)
- 3 plátky strojového sýra
- 6 lžic polotučného roztíracího sýra
- 3 lžíce strouhaného sýra
* Žehlička
Během těhotenství se množství mateřské krve zvyšuje asi o 50%. Díky tomu bude větší i poptávka po železe. Tento minerál je součástí červených krvinek, je zodpovědný za distribuci kyslíku do všech buněk v těle a podílí se na tvorbě některých bílkovin.
Na druhou stranu si miminko v posledních měsících těhotenství část železa dodaného maminkou ukládá a vytváří si tak rezervu, která vydrží až 6 měsíců života.
Potraviny bohaté na železo jsou maso (hlavně červené maso), játra a klobása. Také luštěniny, zelená listová zelenina a obohacené mléčné výrobky.
Pro naše tělo není snadné železo vstřebat, ale existují triky, které mohou pomoci. Jedním z nich je doprovázet ho vitamínem C (citrusové plody, červené ovoce, kiwi, syrová rajčata a paprika), který zlepšuje vstřebávání.
* Zinek
Zinek je další živina, která v této fázi vyžaduje zvláštní pozornost. Tento minerál je součástí téměř všech tkání a je spojen se syntézou bílkovin a dělením buněk. Proto jeho nedostatek může způsobit poruchy v růstu miminka.
Potraviny bohaté na bílkoviny mají také bohaté množství zinku. To je případ kuřecího masa, ryb, červeného masa a vajec.
* Vitamíny
Všechny vitamíny hrají důležitou roli ve vývoji a pomáhají předcházet nemocem. Ale během těhotenství vitamíny A a B9 (kyselina listová) hrají zásadní roli.
Život A je nezbytný pro vývoj plodu, podílí se na imunitní odpovědi a vývoji zraku. Není vhodné konzumovat doplňky, které jej obsahují, protože jeho nadbytek může způsobit malformace. Ke splnění požadavků stačí vyvážená strava, která obsahuje správné množství mléčných výrobků, masa a pomerančové nebo zelené zeleniny.
Kyselina listová by měla být zařazena jako doplněk stravy od okamžiku, kdy se žena rozhodne otěhotnět: její role je zásadní v prvních týdnech těhotenství, kdy se tvoří základní struktura budoucího nervového systému dítěte, nazývaná „neurální trubice“. . Zelené listy, maso, játra a pivovarské kvasnice jsou bohaté na tento vitamín, který také pomáhá předcházet těhotenské anémii a podílí se na syntéze fetální DNA.
Zbytek vitamínů (C, D, E, K, skupina B), nezbytných pro matku i dítě, najdeme v čerstvé zelenině, ovoci, celozrnných výrobcích a luštěninách. S pestrou stravou vám proto žádná nebude chybět.
Akorát dost
Nejde o násobení porcí ale o dobré stravování. A dobře jíst znamená vybírat si správná jídla, dodržovat rozvrhy, jíst 4 až 5 jídel denně a vyhýbat se „svačině“ mezi jídly. Ale především se nenechte zlákat potravinami bohatými na tuky a cukry (běžný cukr, pečivo, zmrzlina, sladkosti, občerstvení limonády, čokolády), které poskytují malé množství živin a mnoho, mnoho kilo navíc.
